睡前那些小事｜增加學習效率 x 6個今天可以開始的睡前習慣

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我們都知道良好的睡眠、健康的生理時鐘，對學習的效率是非常重要的。但是到底應該怎麼睡？睡多久？幾點睡呢？睡前可以做什麼？不可以做什麼？有沒有什麼證據支持，睡眠與學習間的關係呢？

看完這篇文章你會知道，睡眠習慣與學習效果的關係，並且最後會跟你分享 6 個今天就可以開始、維持健康生理時鐘的好習慣 : )

這篇文章主要會分為三個部分：

睡眠習慣與學習效果的關係
人體內不同的生理時鐘
最後分享幾個習慣幫助你保持好的生理時鐘

MIT 教授意料之外的睡眠實驗

去年（2019年）TIME 雜誌刊登了一篇文章，裡面訪問了一位麻省理工學院（MIT）Materials Science and Engineering 的教授－ Jeffrey Grossman

他原本想要研究運動與學習成績之間的關係，所以在他教授的一門課當中，他發給了 100 個學生，一人一個 Fitbit（運動手環），並要求學生佩戴一整個學期，來觀察運動與學業成績之間的關聯性（最後有 88 個學生完整配戴一整個學期）

根據 Fitbit 的活動紀錄，雖然最後的結果顯示似乎運動與學習之間的關聯性不大；但意料之外地，Fitbit 卻也同時記錄下了每個學生的睡眠紀錄，研究人員們比對了每一個學生的睡眠紀錄與學業表現，發現了幾個我覺得很有趣的現象，也正是我想要跟你分享的這篇文章的重點。

規律的上床時間與起床時間其實非常重要

首先不意外地，睡眠品質（sleep quality）與睡眠多寡（sleep duration）的確與學業成績有正相關；也就是說，比較高的睡眠品質，與比較高的學業成績有相關聯。

但比較意外的是，這個研究發現了另外一個現象：規律的睡眠作息時間（sleep consistency），其實與睡眠品質、睡眠多寡一樣重要。

研究人員的分析方式是，比較兩個有相似平均睡眠多寡（average sleep duration per week）的學生，結果顯示，規律作息的學生學業表現比較好（考試考比較高分的意思）

其實這也是許多醫生常告訴我們的，盡量維持固定的上下床時間，不要因為是週末就睡得特別晚、想說可以補眠之類的。盡量維持規律的生理時鐘，讓我們的腦可以在晚上有效地處理、固化（cement）那些我們白天所習得的新資訊。

那考前開夜車、抱佛腳有用嗎？幾點以前上床睡覺比較好？

我覺得接下來這個結果就更有趣了。研究人員分析學生們考試前（大考、小考）那一晚的睡眠紀錄。

結果發現，考試前一天晚上，睡很多或睡很少，跟考試成績其實沒有什麼相關；真正有相關的，其實是考前一週的睡眠品質與睡眠多寡。這似乎跟以前老師常說的，大考大玩、小考小完、不考不玩，有異曲同工之妙？同時這也間接支持我們常說的，規律作息對於學習的重要性。

然後出乎意料地，研究人員發現，幾點上床睡覺（bedtime）這件事情其實沒有想像中來得重要。他們發現，只要是凌晨兩點以前上床睡覺的學生，學業成績的高低，僅取決於睡眠多寡這個因素。也就是說，同樣是睡好睡滿 7 小時，凌晨兩點上床睡覺，與十一點上床睡覺的學生，學業成績差異不大。

然而，一但超過凌晨兩點上床睡覺，不論之後睡眠時間多長，學生們的學業成績表現都是直線下降。

當然以上這些資料都只是純粹的觀察結果，並不能去證明什麼因果關係。樣本數只有 88 個，且都是大學生、彼此生活習慣的差異也沒有考慮進去，並不是一個完善的實驗設計。但至少，這樣的觀察結果，可以去支持我們常聽到的以下這個關係：

規律的睡眠 -> 健康的生理時鐘 -> 良好的學習效果

既然健康的生理時鐘扮演著如此重要的角色，那我們身體內的生理時鐘在做什麼呢？又該如何維持好的生理時鐘呢？

人體內的生理時鐘可能不只有一種

一說到生理時鐘，或許大部分人會想到，接收外界環境晝夜週期訊號的生理時鐘對吧。但其實這個生理時鐘（稱為 Master Clock）可能只是眾多我們人體內生理時鐘的其中一種。

根據這篇 Scientific American 的文章，Master Clock 接受來自外界環境的光暗訊號，作為主要的負責人，他會發出訊號，去調控我們體內各個器官不同的生理時鐘。像是我們腦內的內分泌時鐘（Endocrine Clock），在接受到來自 Master Clock 的訊號後，可以去分泌褪黑激素（melatonin），進而促進我們的睡眠。

還有像是心血管時鐘（Cardiovascular Clock），會隨著日夜週期，來調整我們的血壓。讓我們人體在夜晚時血壓會較低，而在白天時血壓則會較高。這也可能是為什麼心臟病好發的時間點是在早上尤其是中午以前。其他像是新陳代謝時鐘（Metabolic Clock），會使我們人體白天時體溫較高，讓體內的各種代謝反應速率加快，以應付白天生活中可能面對到的各種挑戰；然後在夜晚時降低體溫，減緩體內的代謝反應，以避免不必要的能量浪費。

以及如肌肉生理時鐘（Muscle Clock），使肌肉的修復都是發生在晚上，而不是白天；因為晚上時我們動得比較少，肌肉可以專心在修復與維修。甚至像是免疫系統（Immune Clock）也可能有一套生理時鐘系統，使我們的免疫系統在白天時比較活躍，以防禦我們白天時四處活動可能遭遇到的各種病原體。

其他像是生殖道系統（Reproductive Clock）、泌尿系統（Renal Clock）也很可能都有一套生理時鐘系統，來調控各個器官的功能，以調整人體日夜生活型態的差異。

Source: Scientific American. Credit: Tami Topla

生理時鐘既然對我們人體的影響是如此地深遠，那麼身處於現代生活步調中的我們，為了培養健康的生理時鐘，有哪些習慣是我們應該養成的？有哪些習慣是我們應該避免的呢？

增加學習效率？ 6 個習慣可以養成規律的作息

Scientific American 雜誌提出了 6個習慣，可以來幫助我們建立好的生理時鐘：

調整你的生活周遭光源環境，使其接近正常的晝夜週期。人是晝行性動物，日出而作、日落而息。所以盡量調整你的環境，在睡前幾個小時開始降低環境光源，可以促使你體內的褪黑激素（ melatonin）慢慢開始產生，然後在睡眠時盡量保持環境全黑，減少不必要的光源。
更重要的是，睡前應該避免使用手機、平板⋯等電子裝置；這些會發光的裝置，會抑制你腦內褪黑激素的產生。另外，起床後也應該盡量接觸光源，讓眼睛接受到陽光的訊息，告訴你的大腦說嘿現在是一天的開始，要開始工作惹。
睡前幾小時前，開始隔絕藍光。藍光大家耳熟能詳，各種手機、平板、電腦都會發出藍光，早晨的陽光更是充滿了藍光。所以若在睡覺前仍大量接觸藍光的話，無異於告訴你的大腦說嘿現在還才是一天的開始，要開始工作惹。這會使你的生理時鐘非常困惑。
另外藍光對睡眠的研究，這篇 2011 年的論文就已經指出，藍光會抑制人體內褪黑激素的產生。所以如果可以的話，盡量避免在睡前接觸藍光裝置吧。
就算是在週末，上床睡覺時間與起床時間盡量維持一致。就像是在一開始的 MIT 實驗中有提到的，規律的上下床時間，與睡眠品質、睡眠多寡一樣的重要。週末睡特別多或是想說可以補眠之類的，長期下來對生理時鐘其實不好。
維持 12 小時進食時間，12 小時禁食時間的限制。也就是說，在一天 24 小時當中，限制自己只有 12 小時是可以進食；而另外的 12 個小時是不能吃東西的。舉例來說，早上八點吃完早餐的話，晚上八點以後就不要再進食了。這篇 2014 年在 Cell Metabolism 期刊上的文章指出，在動物實驗中，即便攝取的是高熱量的食物，維持 12 小時進食限制的動物，比起控制組而言身體狀況比較健康，也比較沒有糖尿病與體重過重的問題。
早一點吃晚餐，避免深夜進食。如果工作許可的話，盡量避免很晚吃晚餐。因為我們的身體，像是上述提到的新陳代謝生理時鐘，在夜晚時他已經進入了即將休息的階段，處理食物、消化、代謝⋯等的能力已經趨緩了下來，此時若一個食物過來，對身體各個器官都會是一個額外的負擔。就好像你已經準備要下班了，結果老闆突然丟給你一個報告要你下班前用出來，一兩次可能還好，但如果每天都這樣，應該沒有人受得了吧。
規律運動，重要的是避免睡前劇烈的有氧運動。大家都知道規律運動的重要性，但也很重要的是，要避免睡前重度的有氧運動。就像是前面提到的心血管生理時鐘與肌肉生理時鐘，因為夜晚時我們的心率、血壓、肌肉都已經趨緩下來，此時若一個有氧運動過來，同樣地，對於身體各個器官都會是一個額外的負擔。